Dietas altas en proteínas

¿A qué nivel se considera que una dieta es “alta en proteínas”?

Según mis investigaciones, si las proteínas como macronutriente constituyen alrededor del 30% de las kilocalorías totales de tu dieta.

¿Qué efectos nos aporta una dieta alta en proteínas?

• Mayor adherencia en la dieta

 Al aumentar el consumo de alimentos altos en proteína aumentamos la probabilidad de éxito en la dieta. Introducir alimentos como huevos, yogures, quesos, carnes, pescados hacen que la dieta sea más variada y disminuye la percepción de “dieta cerrada” que tienen muchas personas al pensar que alimentos como huevos o quesos deben evitarse por disparar el colesterol. Además, la proteína reduce los niveles de ghrelina, una hormona que aumenta el apetito, por lo que al aumentar el consumo de este macronutriente, reduciremos nuestra ingesta calórica de forma involuntaria, consiguiendo perder grasa con mayor facilidad.

• Mejor presión arterial

Algunos estudios han demostrado una relación inversa entre el consumo de proteínas y la presión arterial, lo que sugiere que su consumo puede prevenir la hipertensión.

• Mejoran los niveles de colesterol

 Aumentar el ratio proteína/carbohidrato ayuda a mejorar las dislipemias y mejorar el perfil lipídico. Además algunos estudios (Lacroix M et a., 2004) muestran que tras varios meses consumiendo una dieta hiperproteica los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos bajan.

Por otra parte, un metaanálisis reciente: Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Schwingshackl L1, Hoffmann G. Nutr J. 2013 Apr 15;12:48 muestra que las dietas altas en proteínas no tienen efectos significativos en el colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos y otros parámetros bioquímicos, concluyendo que dichas dietas no tienen efectos ni beneficiosos ni perjudiciales específicos sobre los marcadores de la obesidad, de las enfermedades cardiovasculares.

• Previene la diabetes

Al aumentar la cantidad de proteína, se ha visto como disminuye la glucemia en sangre, aumentando la cantidad de insulina liberada. Algunas proteínas, como ciertos tipos de WHEY han demostrado mejorar la captación de glucosa por parte del músculo, reduciendo la resistencia a la insulina. Como resultado de esto , reduciremos la probabilidad de sufrir diabetes.

Requerimientos de proteína para deportistas

Los individuos que desarrollan ejercicio de forma regular requieren una mayor ingesta proteica que aquellos que son sedentarios; así, para los que realizan actividad física de forma activa se recomiendan entre 1,2 y 1,6 g/dia por Kg de peso en mujeres y de 1,3 a 1,8 g/día por Kg de peso en hombres. En deportistas que llevan una dieta hipocalórica, se recomienda 1,8 y 2,4 g/día por Kg de peso corporal, para evitar pérdidas de masa muscular.

Dieta hiperproteica y daños renales. ¿Hay relación?

Seguirás escuchando hasta el fin que “una dieta hiperproteica es perjudicial para tus riñones”. La ciencia actual parece que no dice lo mismo.

OJO, son estudios realizados en pacientes sanos. En pacientes con enfermedad renal sí es obligatorio reducir drásticamente el consumo proteico.

En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779) se concluye que una dieta basada en 2'8g/kg de proteína en atletas entrenados no obtuvo daños renales.

Más de lo mismo enhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292, se concluye que dietas altas en proteína no afectan al riñón.

En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596158 se concluye que una dieta hiperproteica en niños mejoró los marcadores cardiovasculares.

Ojo a http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950911, donde se concluye que una dieta baja en proteínas podría ser peligroso para la función renal.

Mismas conclusiones en http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25.

Conclusiones

Los beneficios del aumento de ingesta de proteínas no suponen que haya “buffet libre” para su consumo. Aunque está probado que en personas normales no existe riesgo renal y es en los pacientes con distinto grado de enfermedad crónica en los que las dietas hiperproteicas contribuyen a acelerar el deterioro renal, no se ha observado beneficios claros al hacer dietas por encima de los 2.5g/kg corporal. De hecho, ingestas de proteína 3-4 veces superior a la recomendada como “segura” se aproxima al límite máximo tolerable y por lo tanto no se puede asumir como libre de riesgos.

Podemos ver como aumentar la ingesta de proteína por encima de la recomendación general de 0,8g/Kg corporal, tiene efectos positivos no solo a nivel de composición corporal, sino de salud

Estigmatizar un consumo de 1,3-2g de proteína por kg corporal no tiene sentido alguno en personas sanas, de hecho, en muchos casos este tipo de dietas pueden dar lugar a pérdida de masa muscular, tal como refleja algunos ensayos como el de Pasiakos y compañeros, donde ingestas de 0,8-1,6g de proteína/Kg corporal fueron insuficientes para evitar la masa muscular. De la otra forma, hacer ingestas de 3,5-4,5g de proteína/Kg no aporta ningún beneficio que se pueda obtener con dietas cercanas a los 2,5g por kg corporal.

Referencias

http://www.alimentologiacruda.es/2014/06/alimentaciones-altas-en-proteinas-salud.html

http://sergioespinar.com/dieta-alta-proteinas-efectos/