Ayuno intermitente: leangains

el
AYUNO INTERMITENTE: LEANGAINS

QUE ES
El protocolo Leangains es uno de los muchos protocolos de ayuno intermitente que existen y que se basa en un 16/8.
Eso significa que cada día tienes 16 horas de ayuno y 8 horas para comer.
Aparte de esto, Leangains también tiene un ciclado de calorías y macronutrientes de los que hablaré más adelante, y un “timing” de las comidas.
Martin Berkhan ( el creador de Leangains ) tiene la filosofía de que no todos los días se deberían consumir las mismas calorías ni los mismos macronutrientes. Eso es algo que vale la pena tener en cuenta y seguirlo, ya que puede ayudarnos a varios propósitos, especialmente dos:
1.- Mantener una flexibilidad metabólica óptima.
2.- Minimizar las ganancias de grasa durante el período de volumen.
A grandes rasgos lo que propone Martin es que los días de entrenamiento se siga una dieta alta en CH, baja en grasas, alta en proteína y que se esté en exceso calórico.
Por el contrario, los días de descanso se estará en una dieta baja en CH, alta en proteína y moderada, alta en grasas. Y estaremos en normocalórica.

BENEFICIOS
  1. Aumenta la sensibilidad a la insulina.
  2. Promueve la oxidación de grasas.
  3. Aumenta de forma significativa los niveles de hormona de crecimiento.
  4. Promueve la autofagia y la regeneración celular.
  5. Mejora el perfil lipídico y reduce los triglicéridos.
  6. Aumenta la longevidad y reduce el envejecimiento.
  7. Reduce marcadores inflamatorios.
  8. Tiene beneficios potenciales en la salud cerebral y cardiovascular.
  9. Parece limitar el crecimiento de células tumorales.
  10. Mejora la relación con la comida, reduce ansiedad y mejora la vida social.
CASO PRÁCTICO
  • Pongamos el caso de una persona de 25 años con 80kg y 1.80m de altura que desea ganar masa muscular con este protocolo.
  • Al calcular las calorías que necesita por su complexión y su actividad un día normal da 2494Kcal, por lo que redondeamos a 2500Kcal. Estas serán las calorías que consumirá los días de descanso.
  • Posteriormente calcula cuanto necesita un día de entrenamiento y le da 3000Kcal, por lo que le sumaremos 450Kcal, dando como resultado 3450Kcal
Con la distribución propuesta tendríamos lo siguiente:
DIAS DE ENTRENAMIENTO
CARBOHIDRATOS
475g
PROTEÍNAS
215g (53g por comida)
GRASAS
75g
DIAS DE DESCANSO
CARBOHIDRATOS
250g
PROTEÍNAS
160g
GRASAS
100g
Si miramos la cantidad de proteína los dos días nos da un valor cercano a 2.6g por kg corporal para los días de entrenamiento y 2g para los días de descanso, como digo, una cantidad más que suficiente para aumentar la masa muscular.
Respecto a los carbohidratos y grasas, vemos como varían sobre todo los carbohidratos reduciéndose 225g. Así, conseguiremos mantener una sensibilidad a la glucosa mucho mayor, ya que evitamos una saturación de glucosa por parte del músculo.

REFERENCIAS

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